Fit in den Urlaub

Teil 2: Mehr Kraft in den Beinen, damit jeder Berg ein Kinderspiel ist

Jeder, der in den Bergen schon mal wandern war, weiß wie wichtig eine kräftige Beinmuskulatur ist. Ohne durchtrainierte Oberschenkel wird jeder Anstieg und jede Treppe eine Herausforderung. Vom Bergabgehen und den damit gerne verbundenen Kniebeschwerden und Wadenschmerzen (die oftmals erst am folgenden Tag spürbar werden) ganz zu schweigen.

Im ersten Teil unserer Serie „Fit in den Wanderurlaub“ ging es um den Aufbau von Kondition. Der nun folgende zweite Teil stellt effektive Übungen für die Beine vor, die Sie im Freien und auch zu Hause durchführen können. Bei schönem Wetter ist es sicherlich angenehm, diese in der Natur durchzuführen. Die Nutzung von „Gerätschaften“ die ein Park bietet, macht in der Regel viel Spaß.

Die Übungen sind gut geeignet für alle Personen ohne größere gesundheitliche Einschränkungen. Falls Sie unter Knie- oder sonstigen Beinproblemen leiden, sollten Sie vor der ersten Durchführung Ihren Arzt oder einen qualifizierten Fitnesstrainer zu Rate ziehen, um Ihr Trainingsvorhaben zu besprechen. 

Die Anzahl der Wiederholungen richtet sich nach Ihrem persönlichen Fitnesslevel und Gesundheitszustand. Wenn sie es schaffen,  machen Sie jede Übung 15-20 Mal. Nach einer kleinen Pause wiederholen Sie die Übung für 1 oder 2 Durchgänge. Falls Sie erst am Anfang Ihrer sportlichen Karriere sind, passen Sie die Anzahl der Wiederholungen und Durchgänge für sich an.

Übungsvorschläge:

stepup1_kleinstepup2_klein                                                                                          

  • Vor einer Mauer oder Bank stehen.
  • Mit dem rechten Fuß auf die Mauer aufsteigen, dann mit dem linken Fuß auf die Mauer dazu.
  • Mit dem rechten Fuß wieder absteigen und dann mit dem Linken.
  • Einige Male mit dem rechten Fuß aufsteigen. Dann als erstes mit dem linken Fuß aufsteigen.

  • (Zu Hause: an unterster Stufe einer Treppe stehen und 2 oder 3 Treppenstufen auf und ab steigen)
wadenpumpe1_kleinwadenpumpe2_klein                                                                                            

  • Mit den Zehen / Vorderfuß auf einen Bordstein stellen (ggf. irgendwo festhalten).
  • Fersen anheben und auf die Zehenspitzen kommen.
  • Fersen Richtung Boden absinken lassen.
  • Gleichmäßiges Tempo auf und ab.

  • (Zu Hause: auf die unterste Treppenstufe stellen)
kniebeuge1_kleinkniebeuge2_klein                                                                                            

  • Vor einer Mauer oder Bank stehen.
  • Knie beugen und mit dem Po Richtung Mauer kommen.
  • Nicht absetzen – gleich wieder aufrichten.
  • Achtung: die Knie nicht nach vorne über die Zehenspitzen hinaus schieben.

  • (Zu Hause: einen Stuhl benutzen)
ausfallschritt1_kleinausfallschritt2_klein                                                                                           

  • Schrittstellung.
  • Der hintere Fuß ist auf der Zehenspitze und die Ferse zeigt nach oben.
  • Das hintere Knie Richtung Boden bewegen und dann wieder hoch kommen.
  • Achtung: das vordere Knie ist während der Übung ruhig – es bewegt sich nicht. Wenn die vordere Zehenspitze noch sichtbar ist, dann ist es richtig, ggf. irgendwo festhalten.
sidestep1_kleinsidestep2_klein                                                                                            

  • Seitlich zu einer Mauer oder einem anderen Hindernis stehen.
  • Seitlich auf die Mauer steigen, auf der anderen Seite absteigen.
  • Mit dem anderen Bein wieder zurück.

  • (Zu Hause: eine oder zwei Getränkekisten o.ä. als Hindernis nehmen).

Freuen Sie sich schon auf unser nächstes wichtiges Thema: wie lockern Sie die Muskulatur, so dass steife und verspannte Muskeln erst gar nicht entstehen?

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